Conseils à quelques heures de la course
Le temps disponible pour se préparer à la course est maintenant terminé, mais ces jours peuvent être utiles pour mettre en pratique les dernières astuces pour une préparation adéquate au semi-marathon.
Après des mois d’entraînement et de fatigue, négliger l’approche de la course, du point de vue physique, mais aussi psychologique, pourrait en effet compromettre la performance et anéantir tout le travail accompli. Oui, parce qu’en athlétisme, il est très important de suivre ce que l’on appelle le tapering, c’est-à-dire l’abandon progressif de l’entraînement pour arriver à la course dans la meilleure forme possible.
Voici quelques conseils que nous vous recommandons de mettre en pratique quelques heures avant la compétition.
PRÉPARATION DU SEMI-MARATHON : DERNIERS CONSEILS À QUELQUES HEURES DE LA COURSE
1) COURSE DE 15 MINUTES
Entraînement au semi-marathon
Comme nous l’avons vu également dans les conseils de préparation du Run Tune Up, la phase d’échauffement est fondamentale : devant affronter un long parcours de 21 km, nous avons tendance à penser que la phase préliminaire peut être fatigante, alors qu’il est de bon ton de ne pas la négliger car elle nous aide à entrer dans la compétition en gardant le bon rythme et le bon temps, qui pour un coureur de « demi » est d’environ 3’50 » par km. Sans un échauffement adéquat, vous risquez de dépenser une énergie trop précieuse dans la phase délicate du départ.
Un bon exercice d’avant course pour se préparer au semi-marathon est une course de 15 minutes à un rythme progressif.
2) EXERCICES D’ÉTIREMENT
Exercices d’étirement
Quelques heures avant la compétition, après la course d’échauffement, il est utile de faire quelques étirements : utiles pour le réveil musculaire, mais aussi pour gérer la transition entre la fin de l’échauffement et le début de la course. En particulier, l’entraînement d’avant course pour le semi-marathon comprend des étirements en montée, pour réactiver la force, tandis que dans les semaines précédant la compétition, il peut être utile de pratiquer des disciplines telles que le yoga ou le pilates un jour par semaine pour un bon exercice d’étirement.
3) UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
Petit-déjeuner d’avant-course
Parmi les astuces à suivre quelques heures avant la course, l’alimentation est fondamentale. Tout d’abord, il est bon de ne pas trop s’écarter du régime alimentaire suivi pendant les semaines d’entraînement au semi-marathon et de ne pas expérimenter des aliments auxquels vous n’êtes pas habitué.
Pour choisir ce qu’il faut manger avant de faire du sport, il faut tenir compte du type de compétition, en termes de durée et d’intensité, ainsi que des spécificités de chaque athlète, qui varient selon la condition physique.
D’une manière générale, même dans le cadre de la nutrition d’avant-course, il est important d’apporter à l’organisme la bonne quantité de protéines, de glucides et de sels minéraux et de ne manger ni trop ni trop peu.
Pour obtenir l’énergie nécessaire pour affronter la compétition, il peut être utile de recharger le glycogène en mangeant des glucides.
Le Run Tune Up, comme c’est souvent le cas pour d’autres marathons et semi-marathons, a lieu le matin. Le conseil est donc de prendre un petit-déjeuner léger deux heures avant la course, en choisissant des aliments très digestes.
4) REST
Le sommeil avant la course
Cette mesure particulièrement importante ne concerne pas strictement les heures qui précèdent la compétition, mais les deux nuits qui précèdent, pendant lesquelles il est bon de se reposer au moins 8 heures.
Le repos est essentiel pour une bonne activité physique et aussi pour maintenir l’anxiété à distance. Arriver à la course trop agité et penser de manière obsessionnelle à la compétition fait perdre beaucoup d’énergie précieuse et peut souvent provoquer des états d’insomnie qui n’aident pas à la performance.
Pour ces raisons, dans la préparation du semi-marathon, il est bon de ne pas négliger l’aspect psychologique, en arrivant à la compétition avec la bonne approche mentale.
Voici quelques conseils utiles.
Morandi, témoignage de Run Tune Up et coureur expert, dans ses conseils d’entraînement pour le semi-marathon, rappelle à tous d’y faire face avec le sourire, sans trop penser à l’arrivée, mais en profitant de la course et de l’expérience unique d’une course au cœur du centre historique.
Vivre avec aisance chaque événement sportif est une indication qui vient aussi du monde de la psychologie, surtout parce qu’avec l’approche de la compétition augmente l’agitation et cette phase, si elle n’est pas correctement gérée, peut affecter la performance, vous empêchant d’arriver à la course mentalement préparé.
Parmi les astuces à suivre, même quelques heures avant la compétition, les psychologues recommandent de ne pas changer ses habitudes, de maintenir des horaires de repas réguliers et de se reposer. Il existe également un programme de préparation mentale à la course, qui commence 24 heures avant, et qui repose principalement sur des techniques de relaxation, de concentration et de réflexion, y compris le dialogue avec soi-même.
